5-krát tip na zdravé raňajky na každý deň

Aj vy ste už asi počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Nie je to len mýtus – po noci bez jedla potrebuje telo doplniť energiu, hydratáciu aj živiny, aby mohlo na ďalší deň správne fungovať fyzicky aj mentálne. Zdravé a vyvážené raňajky nám tiež pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, zlepšiť koncentráciu a znižujú aj chuť na nezdravé snacky počas dňa. Z čoho by teda mali pozostávať?

Jedno jedlo zložené z troch častí

Na raňajky by ste predovšetkým mali kombinovať tieto tri zložky: komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. To sa ľahko povie, ale o čo konkrétne ide? Medzi komplexné sacharidy patria napríklad ovsené vločky alebo celozrnné pečivo – dodajú vám energiu a postupne sa uvoľňujú celý deň.

Kvalitné bielkoviny obsahuje napríklad jogurt, tvaroh alebo vajíčka. Mali by zasýtiť a podporiť regeneráciu organizmu. A do tretice zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre hormóny a vstrebávanie vitamínov, získate napríklad z orechov, rôznych semienok alebo avokáda.

Zabudnúť by ste však nemali ani na vlákninu a mikronutrienty, ktoré sú tiež pre telo dôležité. Získať ich môžete najmä z ovocia, zeleniny či celozrnných výrobkov. Ak si chcete dopomôcť k získaniu potrebných látok aj výživovými doplnkami, odporúčame napríklad využiť tento MyProtein zľavový kód alebo Notino zľavové kódy, vďaka ktorými nakúpite výhodnejšie v sortimente zdravej výživy či proteínov.

Nezabudnite na vhodný nápoj

Raňajky určite nie sú len o jedle. Určite ste už počuli, že po prebudení je dobré vypiť pohár vody alebo vlažnej vody s citrónom, aby vám hydratoval telo a naštartoval trávenie.

Ak si svoje ráno neviete predstaviť bez kávy, nemusíte sa jej úplne vzdať, ale mala by prísť až po jedle a byť ideálne bez cukru. Rovnako tak je dobré piť na raňajky aj nesladené čaje – ak potrebujete nabudiť alebo nimi chcete nahradiť kávu, tak zelené alebo čierne, ak nechcete ráno stimuláciu, ale skôr pokojné prebudenie a hydratáciu, tak bylinkové čaje.

Aj čas raňajkovania rozhoduje o ich úžitku. Raňajky je ideálne zjesť do 1–2 hodín po prebudení, aby telo dostalo potrebné živiny hneď. Ak nemáte hneď po zobudení chuť na jedlo, začnite napríklad menším smoothie, ovocím alebo jogurtom, ktorým si trochu roztiahnete po noci stiahnutý žalúdok.

Urobte si týždenný “raňajkovníček”

Nechce vám kombinovať vyššie spomínané zložky, alebo radšej idete podľa overeného receptu, v ktorom to už niekto vyriešil za vás? Tu sú teda tipy na päť konkrétnych jedál – každé na jedno ráno pracovného týždňa!

V pondelok vyskúšajte sladšiu verziu ranného jedla. Pripravte si napríklad ovsenú kašu s orieškami, ovocím a škoricou. Potrebovať budete iba 1/2 hrnčeka jemných ovsených vločiek (cca 50 g), 1 hrnček mlieka, vody alebo rastlinného nápoja (napr. mandľového), 1/2 lyžičky škorice, 1 lyžička medu alebo javorového sirupu, 1/2 banánu alebo hrsť iného čerstvého ovocia (napr. čučoriedky, jahody, mango), hrsť nasekaných alebo celých orieškov (napr. vlašské, mandle, kešu) a štipku soli (na zvýraznenie chuti).

Na utorok sa možno bude hodiť celozrnný toast s avokádom a vajíčkom na mäkko. V stredu môžete staviť na prírodný grécky jogurt s chia semienkami, medom a bobuľovým ovocím. V štvrtok odporúčame venovať príprave raňajok trochu viac času a pripraviť si napríklad smoothie bowl s banánom, špenátom, mandľovým maslom a ovsenými vločkami. Je ideálny na horúce dni a vynikajúco zasýti.

Na piatok sme si nechali raňajkový wrap s vajíčkom a zeleninou. Potrebovať naňho budete 1 celozrnnú alebo kukuričnú tortillu, 2 vajíčka, 1/2 avokáda, hrsť čerstvého špenátu alebo rukoly, pár plátkov paradajky, papriky alebo uhorky, soľ, čierne korenie a prípadne aj trochu nízkotučného syra alebo jogurtového dipu. Dobrú chuť!

Oslovili vás tieto tipy na raňajky a už len potrebujete príslušné suroviny, prípadne vybavenie do kuchyne, vďaka ktorému si ich budete vedieť rýchlo a jednoducho pripraviť? Tak navštívte www.KuponyZdarma.sk, kde nájdete množstvo zliav a výhodných ponúk na ten najrôznejší sortiment!

Fotografia: © bigstockphoto